Stoppen, minderen?

Een nieuwe gewoonte

Demo behandeling
Aanpak
Herkennen gewoonten
Veranderen gewoonten
Een voorbeeld
Nog een voorbeeld
Meteen beginnen


'Ik neem elke avond een slaappil. Dat ben ik zo gewend, anders doe ik geen oog dicht.'

'Ik hoef alleen maar te bellen en dan schrijft de dokter weer een nieuw receptje voor'.

Aanpak

Om te kiezen voor minder benzodiazepinegebruik of voor stoppen met benzodiazepinen moet u naar uw eigen gebruik kunnen kijken. Het eerste deel van de internetbehandeling is gericht op het onderzoeken van uw benzodiazepinegebruik en de klachten die u misschien heeft. Het tweede deel is gericht op verandering: stap voor stap afbouwen van de benzodiazepinen, totdat u ze niet meer nodig heeft.

Gewoonten herkennen

Om te kunnen veranderen is het belangrijk dat u eerst uw benzodiazepinegebruik goed kent. U moet weten wat uw persoonlijke risico's en valkuilen zijn. Dit gaat u eerst onderzoeken:
  • Wat gebeurt er als ik een benzodiazepine neem?
  • Wat is er prettig aan en welke bijwerkingen ervaar ik?
  • Wanneer neem ik een slaap- of kalmeringstablet?
  • Waarmee overtuig ik mezelf om een pil in te nemen?
  • In welke stemming wil ik een slaap- of kalmeringstablet innemen en welke gevoelens wil ik soms 'wegslikken'?
  • Waarmee houd ik mijn gebruik van benzodiazepinen in stand? 

Gewoonten doorbreken

Als u uw risico's en valkuilen kent, kunt u uw gewoonte vervolgens veranderen. U leert voorspellen wanneer u veel zin in een benzodiazepine krijgt en wat u in dat geval kunt doen. Om te kunnen stoppen met het slikken van slaap- en kalmeringsmiddelen is het verstandig om die vaste, ingesleten patronen rondom uw gewoonte te veranderen. Een nieuwe gewoonte aanleren kost tijd en aandacht.
In het tweede deel van internetbehandeling leert u stap voor stap hoe u dat doet.

Een voorbeeld:

U bent gewend een slaaptablet in te nemen voor het slapen gaan. Als u een tablet heeft ingenomen valt u even later in slaap. Het innemen van een tablet tegen de tijd dat u wilt gaan slapen, is een ingesleten gewoonte geworden. U hebt uzelf aangeleerd om elke avond rond een uur of tien een tablet in te nemen. U leert deze gewoonte te herkennen en te vervangen voor een ander slaapritueel. In plaats van het innemen van een slaaptablet kunt u bijvoorbeeld een korte ontspanningsoefening doen om in slaap te vallen. Dit werkt natuurlijk niet meteen maar u zult gaandeweg leren om weer zonder pillen te kunnen slapen.
Na verloop van tijd leert u om op een andere manier om te gaan met uw slaapprobleem, de nieuwe aanpak wordt een nieuwe gewoonte.

Nog een voorbeeld:

Uw echtgenoot is vorig jaar overleden. Nadat hij overleed heeft uw huisarts u een paar kalmeringspilletjes voorgeschreven. Deze hielpen goed, het verdriet voelde minder schrijnend aan. Als u nu veel aan uw echtgenoot moet denken neemt u weer een pil. Dit gaat vaak zo als u aan uw echtgenoot denkt en als u zich naar voelt. U heeft het uzelf, zij het onbewust, aangeleerd. Het is een automatisme geworden waar u nauwelijks meer bij stilstaat. Het denken aan uw echtgenoot is dus een risicosituatie. Misschien bent u ook andere vervelende gevoelens gaan temperen met een kalmeringspil. Als u zich hiervan bewust wordt, valt het automatisme van een pil nemen te doorbreken. De vervelende gevoelens zijn dan natuurlijk niet als sneeuw voor de zon verdwenen. U leert hoe u er mee om kunt gaan. Zo kunt u zich weer prettig voelen zonder pillen. Hierdoor wordt het mogelijk om niet langer afhankelijk te zijn van benzodiazepinen. Dit vergt oplettendheid, want oude gewoontes hebbern soms de neiging om weer de kop op  te steken als je niet oplet.

Internetbehandeling helpt u uw risicomomenten en automatismen te herkennen en te doorbreken. Het nieuwe gedrag, de nieuwe aanpak wordt langzamerhand een nieuwe gewoonte.
 

Meteen beginnen

U kunt natuurlijk al meteen beginnen met het veranderen van die automatismen, uw vaste gewoontes doorbreken. Ga al vast eens experimenteren met ander gedrag, en kijk wat dit u oplevert. Doorbreek de vaste gewoonte.
Heeft u al een idee hoe u dat zou willen doen? Ga dan meteen aan de slag. Hieronder vindt u enkele voorbeelden van hoe u dat zou kunnen aanpakken.Geeft het innemen van een pil u een veilig gevoel, ga dan eens experimenteren met het niet innemen, wat gebeurt er dan? Ga bijvoorbeeld eens naar een verjaardag of ander uitstapje zonder die pillen in uw tas. Wat kan u gebeuren? Gewoon eens proberen?
Veel mensen hebben vaste rituelen bij het naar bed gaan. Het innemen van de slaappil past in dit ritueel. Wat kunt u veranderen? Om de dag een halve in plaats van een hele pil?
Misschien een ander tijdstip, het raam juist wel of niet open, een lauwe douche voor het slapen gaan? Een boekje juist wel of juist niet mee? Een ander bed, een andere slaapkamer? Uw slaapkamer anders inrichten?
U zou al kunnen proberen om andere manier van ontspanning te zoeken. Waar wordt u rustig van, van muziek of een wandeling, schrijven in een dagboek? Probeer het eens uit, welke alternatieven heeft u, als u geen benzodiazepine meer wilt slikken?

'Ik zie altijd op tegen de nacht, en daardoor ga ik het ook uitstellen om naar bed te gaan. Ik laat eerst de slaappil inwerken, en dan na een uur ga ik naar bed. Maar dat heb ik nu veranderd. Ik heb van mijn slaapkamer ook een fijnere plek gemaakt, waar ik graag ben. Of ik nu meteen inslaap of niet. Anders luister ik gewoon gezellig naar de radio tot ik in slaap val. Ik gebruik daardoor ook wel minder slaappillen'
Jeanne, 59 jaar